Le fromage est-il bon ou mauvais pour la santé ?

Tantôt vanté pour son apport calcique, tantôt diabolisé pour sa teneur en graisses et en calories, que faut-il penser du fromage, cet aliment bien ancré dans la gastronomie française ? Les réponses d’une diététicienne.

L’essentiel

– Riche en calcium, en protéines de qualité et en bonnes bactéries pour le microbiote intestinal, le fromage a toute sa place dans une alimentation équilibrée s’il est consommé avec modération. Il contribue à la solidité des os et peut être un atout pour les personnes âgées ou végétariennes.
– Attention toutefois à sa teneur élevée en graisses saturées, en sel et en calories : à limiter en cas de cholestérol, hypertension ou surpoids.
– Une personne sans contre-indications peut manger chaque jour jusqu’à 30 à 40 g de fromages : pas besoin de l’éliminer, mais inutile d’en abuser non plus !

Difficile en France de faire l’impasse sur le plateau de fromages, incontournable de notre patrimoine culinaire. Nous en consommons en moyenne plus de 27 kg par an et par habitant, ce qui nous place en tête des pays européens, juste derrière la Suisse et les Pays-Bas. Mais derrière notre appétence indéniable se cache souvent la crainte de faire des excès. Trop gras et trop salé, sa réputation nutritionnelle n’est pas exemplaire. Bonne nouvelle : le fromage présente de nombreux atouts santé et a toute sa place dans une alimentation équilibrée !

Composition diététique : quelle est la valeur nutritionnelle du fromage ?
Rappelons déjà qu’il existe entre 1 200 et 1 500 variétés de fromages vendus en France, dont la grande majorité est d’origine française, difficile donc de faire une moyenne. Frais, sec, pâte cuite, pâte pressée, persillé… leur valeur nutritionnelle peut énormément varier, en particulier selon leur teneur plus ou moins importante en eau.

En prenant une moyenne de tous les fromages, ils apportent :

– 360 calories pour 100 g,
– 29 % de lipides (matières grasses),
– 23 % de protéines,
– 500 mg de calcium,
– et 600 mg de sodium (sel).

Mais le moins riche (cancoillotte) apporte seulement 126 calories et 6 g de lipides pour 100g, et le plus riche (triple crème) titre 480 calories et 45 g de lipides.

Sur le plan nutritionnel, il faut donc retenir que le fromage possède une densité calorique assez importante, une forte proportion de graisses, principalement saturées puisqu’issues du lait, et beaucoup de protéines. Côté micronutriments, il fait partie des meilleures sources de calcium et possède une bonne teneur en vitamines liposolubles A et E

Alexandra Murcier
Diététicienne nutritionniste

Quels sont les bienfaits du fromage ?
Souvent perçu comme un plaisir gourmand et un peu coupable, le fromage possède pourtant de réels atouts santé lorsqu’il est consommé avec modération.

« Il est tout d’abord une excellente source de calcium essentiel à la minéralisation des os. Sa consommation régulière participe à la couverture de nos besoins calciques, et contribue ainsi à la prévention de l’ostéoporose, notamment chez les personnes âgées ou les femmes après la ménopause », indique notre experte.

Deuxième atout : sa richesse en protéines de haute qualité, puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à sa bonne utilisation pour l’organisme. « Le fromage est très intéressant pour les personnes à risque de dénutrition, telles que les personnes âgées, qui ont peu d’appétit, peu d’appétence pour la viande et souvent une mauvaise dentition », indique la diététicienne. Il a l’avantage de s’intégrer facilement dans de nombreuses préparations (soupes, purées, gratins) pour les enrichir en protéines, en calories et en calcium.

Le fromage est également un aliment clé du régime végétarien, puisqu’il permet de compléter les sources de protéines végétales souvent moins bien assimilées.

Si le fromage est un aliment précieux pour les végétariens, attention quand même à ne pas en faire l’unique substitut à la viande car il est riche en graisses saturées et en sel. Il faut l’alterner avec d’autres sources de protéines végétales.

Alexandra Murcier

Enfin, le fromage est l’un des rares aliments fermentés couramment consommés en France, et cette fermentation lui confère des bienfaits pour le microbiote intestinal. Les bactéries lactiques et micro-organismes utilisés lors de la fabrication – comme les Lactobacillus, Leuconostoc ou Penicillium roqueforti (dans les fromages bleus) – participent à la diversité microbienne de notre flore intestinale. Pour rappel, un microbiote sain permet de faciliter la digestion, de renforcer les défenses immunitaires (près de 70 % de notre système immunitaire se situe dans l’intestin), de réduire certaines inflammations intestinales et de contribuer la santé mentale et émotionnelle (l’intestin est notre deuxième cerveau !).

« Les fromages à pâte persillée (bleus, Roquefort, Fourme d’Ambert, etc.) et certains fromages à croûte lavée (Munster, Époisses…) sont particulièrement intéressants car riches en microflore vivante et diversifiée, encore active après affinage », précise la nutritionniste.

Quels sont ses inconvénients ? Trop gras, trop riche, trop salé ?
Malgré ses nombreux bienfaits, le fromage présente quelques particularités nutritionnelles qui peuvent devenir problématiques en cas de consommation excessive.

« Tout d’abord, le fromage est un aliment très énergétique, puisqu’il apporte en moyenne 360 kcal pour 100 g. Cette densité calorique élevée demande de la vigilance, notamment pour les personnes qui surveillent leur poids », souligne Alexandra Murcier.

Il contient également une quantité significative de graisses saturées, aussi appelées « mauvaises graisses » car liées à des risques accrus de maladies cardiovasculaires lorsqu’elles sont consommées en excès.

Les acides gras saturés que le fromage contient peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) dans le sang, ce qui peut favoriser l’athérosclérose, l’hypertension et les risques cardiovasculaires. Il est à limiter lorsque l’on a du cholestérol.

Alexandra Murcier

La richesse en sodium (sel), un aussi un facteur à surveiller pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires ou de rétention d’eau.

Enfin, certains fromages sont à risque de listériose – une infection dangereuse pour la femme enceinte et le fœtus – et sont donc fortement déconseillés pendant la grossesse. Les futures mamans devront alors privilégier les fromages pasteurisés ou à pâte dure, moins à risque.

Le fromage fait-il grossir ?
« Comme je le rappelle souvent : aucun aliment ne fait grossir en soi. Ce qui fait grossir, c’est une alimentation globale trop riche », insiste Alexandra Murcier. Le fromage n’échappe pas à la règle : certes sa valeur énergétique est élevée, mais s’il est consommé avec modération, il ne sera pas la cause d’une prise de poids. « Les recommandations officielles sont d’une portion de fromage par jour, à savoir 30 à 40 g », rappelle la diététicienne.

Mais le piège du fromage, est qu’il est souvent proposé sur un plateau varié, et qu’il peut être difficile de se cantonner à une portion ! Et c’est là que le bât blesse : terminer un repas par 3 à 4 morceaux de fromage risque à terme de faire grossir.

Autre bémol : le fromage se consomme souvent avec du pain, qui vient souvent se greffer à une portion de féculents au plat principal, et qui peut contribuer à augmenter largement la note calorique du repas

Alexandra Murcier

Pour déjouer tous ces pièges : il est possible de « concentrer » sa consommation de fromages sur un ou deux jours dans la semaine, afin de s’en autoriser davantage le jour J. Quant au pain, il doit se substituer aux féculents et non s’y ajouter : si vous prenez du pain avec votre fromage à un repas, veillez à manger des légumes et non des féculents en plat principal.

Quel fromage le moins gras et calorique peut-on manger pendant un régime ?
Lorsque l’on surveille son poids, il est, logiquement, conseillé de privilégier les fromages les moins gras et donc les moins caloriques.

Les fromages les moins caloriques sont ceux qui contiennent le plus d’eau. Parmi les meilleurs choix : la cancoillotte, les fromages frais tels que la ricotta, le cottage cheese, la feta, le chèvre frais ou encore la mozzarella.

Alexandra Murcier

À l’inverse, les fromages à pâte dure, comme le comté, le parmesan, et les fromages crémeux tels que le caprice des dieux, le gorgonzola, le triple crème ou le mascarpone sont beaucoup plus riches en calories et en graisses.

Mais quoi qu’il arrive, la clé reste la modération : même les fromages moins caloriques doivent être consommés avec mesure dans le cadre d’un régime équilibré, et plus encore lorsque l’on souhaite perdre du poids.

Quel est le meilleur fromage quand on a du cholestérol ?
Lorsque l’on doit surveiller son taux de cholestérol, les recommandations en matière de fromage rejoignent souvent celles d’un régime hypocalorique : privilégier les fromages riches en eau et faibles en matières grasses, comme les fromages frais (ricotta, fromage blanc allégé, bûche de chèvre fraîche) et limiter les fromages gras ou affinés.

« Les personnes qui suivent un régime hypocholestérolémiant doivent idéalement limiter leur consommation de fromage à une portion de 30 g 2 à 3 fois par semaine maximum, afin de réduire l’apport en graisses saturées » ajoute Alexandra Murcier.

Par ailleurs, ces personnes ont aussi un risque cardiovasculaire accru, souvent associé à une hypertension, et doivent donc aussi limiter leur apport en sodium.

« On leur recommande par ailleurs d’éviter de cumuler le fromage avec d’autres sources importantes d’acides gras saturés et de sel, comme la charcuterie », précise notre experte.

Peut-on manger du fromage tous les jours ?
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, et en l’absence de contre-indication (cholestérol, hypertension, surpoids), on peut tout à fait manger une portion de 30 à 40 g de fromage chaque jour.

Source : https://www.santemagazine.fr/