Quels sont les aliments les plus riches en polyphénols, des antioxydants puissants ?

La consommation d’aliments riches en polyphénols jouerait un rôle protecteur sur la santé. Lesquels privilégier ? Quels paramètres externes sont aussi à prendre en compte pour en tirer de réelles vertus nutritives ? On fait le point.

Définition : polyphénols, qu’est-ce que c’est ?
Les polyphénols sont descomposés présents dans les plantes, connus pour leurs puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. « Ils sont également courants dans les aliments de type végétaux, tels que les fruits, les légumes baies et fruits oléagineux », ajoute Emmanuel Barrat, ingénieur diplômé d’un Doctorat en Sciences dans le domaine de la nutrition à l’Université de Nantes et responsable Recherche et Développement au sein du laboratoire Lescuyer.

Comprendre les polyphénols
Comme leur nom l’indique, les polyphénols sont caractérisés par la présence d’au moins deux groupes phénoliques associés en structures plus ou moins complexes. À savoir également, que les polyphénols sont communément subdivisés en flavonoïdes (flavones, flavonols, anthocyanidines, isoflavones, flavanones, catéchines) ou non-flavonoïdes (resvératrol, acides phénoliques, lignanes).

Les bienfaits des polyphénols sur la santé
Principalement mis en avant pour leur fort pouvoir antioxydant, « les polyphénols permettent de lutter contre la formation de radicaux libres en excès dans notre organisme », exprime le site Nutrixeal-Info (source 1). Par ce mécanisme, et par d’autres voies métaboliques, ils contribueraient ainsi à protéger l’organisme vis-à-vis de nombreuses pathologies. Les polyphénols sont en effet, été identifiés comme améliorant la santé cardiovasculaire, « limitant l’inflammation et ayant des propriétés antidiabétiques », relate le site de l’Inrae (source 2).

Ces composés bioactifs auraient aussi un intérêt sur l’amélioration de la santé cérébrale. En effet, et selon une étude américaine, « un apport alimentaire riche en flavonols (N.D.L.R. composés polyphénoliques), provenant principalement des fruits et légumes, est associé à un ralentissement de la progression du déclin cognitif et de la mémoire chez des personnes âgées » (source 1). Plus largement, les polyphénols sont aussi connus pour modifier la digestion des macronutriments et pour exercer des effets de type prébiotique sur le microbiote intestinal. Enfin, et selon des chercheurs qui ont étudié le potentiel thérapeutique des polyphénols de raisin, « leur consommation, dans une situation d’excès calorique, inhiberait la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans le tissu adipeux chez l’Homme » (source 2).

En résumé : insistons sur le fait que le terme polyphénols regroupe des molécules avec des activités biologiques très différentes.

Nos besoins en polyphénols
Contrairement aux vitamines et minéraux, il n’existe officiellement pas d’apports journaliers recommandés pour les polyphénols. « Néanmoins, il est généralement admis qu’un apport journalier de 1 à 2 grammes est nécessaire pour rester en bonne santé. Mais, au-delà de la quantité de polyphénols, leur diversité semble aussi importante, car tous les polyphénols n’ont pas les mêmes effets sur la santé » indique l’ingénieur, Emmanuel Barrat. Il sera par exemple indiqué de privilégier le resvératrol (raisin ou vin rouge) pour un bon système cardiovasculaire, les catéchines (thé, cacao…) pour le maintien d’une bonne glycémie ou les curcuminoïdes (curcuma, gingembre) qui contribuent à un bon système digestif.

Le réflexe santé + : consommer 5 portions de fruits et légumes par jour pourra faire partie des stratégies permettant d’obtenir un apport satisfaisant en polyphénols, en variant les fruits et légumes, avec au moins deux portions de légumes crus. « Mais il est important de compléter ses apports avec du café/thé, principaux contributeurs des apports, et éventuellement du chocolat noir » enrichi Emmanuel Barrat.

Quelles sont les principales sources alimentaires de polyphénols ?
Il est important de distinguer les aliments les plus riches des plus contributeurs, ces derniers étant plus faciles de consommer toute l’année. Emmanuel Barrat, ingénieur diplômé d’un Doctorat en Sciences dans le domaine de la nutrition.

En France les fruits qui assurent l’apport en polyphénols le plus important sont par exemple la pomme, la fraise et le raisin, tandis qu’il en sera d’autres, ailleurs dans le monde ; en raison de leur origine de culture, prix…

Quels sont les fruits les plus contributeurs en polyphénols ?
« Parmi les fruits, les plus contributeurs (en France), on peut par exemple citer les pommes et les poires puis, en moindre mesure, les fruits à noyaux. Les agrumes et les baies, pourtant réputés pour leurs apports en vitamines et polyphénols, sont moins contributeurs car consommés en moindre quantité ou de manière plus ponctuelle/saisonnière », agrège, Emmanuel Barrat.

Est-ce que la banane est riche en polyphénols ?
Si l’on s’appuie sur les donnés d’Aprifel, « oui, la banane est assez riche en polyphénols (2,55 mg/100g), soit à peu près autant que la mangue (environ 1,72mg/100 g) mais bien moins que la pomme ou la fraise (envrion 50mg/100 g), (source 3).

Quel est le légume le plus contributeur en polyphénols ?
Selon une étude publiée sur le site du Centre de coopération internationale en recherche agronomique pour le développement (Cirad), (source 4), « Les légumes présentant la concentration de polyphénols la plus élevée étaient:

– les artichauts,
– le persil,
– et les choux de Bruxelles. »

Quels sont les autres aliments riches en polyphénols ?
Toujours selon les données issues de la base Phenol-Explorer 3.6 (source 5),

– « les herbes aromatiques comme le basilic frais et la menthe fraîche ; les épices (cannelle, clou de girofle, curcuma…)
– mais aussi, les fruits oléagineux (amande, noisette) sont des aliments riches en polyphénols ;
– le cacao en poudre, « le chocolat noir, surtout celui avec une haute teneur en cacao, est une excellente source de flavonoïdes », complète Emmanuel Barrat.
– le thé et le café : « ces deux boissons sont d’excellentes sources de polyphénols, avec le thé vert particulièrement riche en catéchines », selon le scientifique.
– Enfin, le vin, particulièrement le vin rouge. « Consommée avec modération, cette boisson est une source notable de resvératrol, un polyphénol bien étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiaque » (source 3).

Quels sont les facteurs qui peuvent affecter l’absorption des polyphénols ?
Des études ont permis d’identifier les éléments pouvantinfluencer de façon positive ou négative l’assimilation des polyphénols : facteurs environnementaux (exposition au soleil, degré de maturation…), traitements thermiques, cuisson et méthodes de préparation culinaire, stockage, quantité introduite, facteurs systémiques (sexe et âge, génétique, état physiologique…). Devant la multiplicité de ceux-ci, des chercheurs hollandais (West and Castenmiller, 1 998) ont même proposé un acronyme, « SLAMENGHI », pour se les remémorer. Chaque lettre de l’acronyme représente un facteur comme : S pour « species of micronutriment », pour l’effet de la structure chimique (source 6).

Ce qu’il faut retenir : même si l’alimentation apporte naturellement beaucoup de phytonutriments très variés, les apports en polyphénols dans l’alimentation générale restent quantitativement relativement faibles. Ce qui pourrait d’ailleurs expliquer pourquoi certaines personnes choisissent de se supplémenter. Il faut dire que les messages des laboratoires spécialisés sur le sujet sont plutôt prometteurs : « L’utilisation de nutraceutiques concentrés en polyphénols est une solution intéressante pour apporter à l’organisme toutes ces molécules naturelles aux bienfaits indéniables sur notre santé, de manière plus dense et plus régulière « (source 1). Toutefois prudence, car si le rôle protecteur des polyphénols sur la santé humaine semble bien établi, les mécanismes d’action, eux, ne sont pas encore suffisamment clairs et de nombreuses questions restent en suspens, comme les doses minimales nécessaires pour observer des effets et l’efficacité de la supplémentation à base de polyphénols » prévient le Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles (source 7). In fine : les polyphénols oui, mais plutôt sous leur forme naturelle.

Sources

Entretien réalisé avec Emmanuel Barrat, ingénieur diplômé d’un Doctorat en Sciences dans le domaine de la nutrition à l’Université de Nantes et responsable Recherche et Développement au sein du laboratoire Lescuyer.

Source 1 : « Polyphénols et santé : des superpouvoirs dans notre assiette ! », Nutrixeal-Info

Source 2 : « La consommation de polyphénols de raisin dans une situation d’excès calorique inhibe la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans le tissu adipeux chez l’Homme », INRAE, 2024

Source 3 : « Composition nutritionnelle« , Aprifel (Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes », 2016

Source 4 : « Daily polyphenol intalke in France from fruit and vegetables », Cirad

Source 5 : « Welcome to the Phenol-Explorer Deposition Gateway », Phenol-Explorer 3.6

Source 6 : « Facteurs affectant la biodisponibilité́ des micronutriments lipidiques, de l’effet de la matrice alimentaire à celui de variants génétiques », HAL

Source 7 : « Polyphénols : quels effets sur la santé ? », Centre de Ressources et d’Informations Nutritionnelles, 2021

Source de l’article : https://www.santemagazine.fr/