Quelle est la différence entre protéines animales et végétales ?

Les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés. Notre corps a besoin de 20 types d’acides aminés pour fonctionner correctement. Où les trouve-t-on ? Qu’est-ce qui caractérise les protéines végétales ? Les protéines animales ? Réponses de Shana Sarfati, thérapeute, naturopathe et diététicienne.

Les protéines sont un élément essentiel de l’alimentation. Elles aident à construire, à réparer et à entretenir les structures du corps, notamment les muscles. Problème : l’organisme ne stocke pas les protéines comme il le fait pour d’autres macronutriments, elles doivent donc être consommées régulièrement via les aliments. On fait le point.

Définition : qu’est-ce qu’une protéine ?
Une protéine est une molécule essentielle à la vie. Elle est constituée de petites briques appelées acides aminés, qui s’assemblent comme les perles d’un collier. Il existe 20 acides aminés différents, et parmi eux, 9 sont dits essentiels : notre corps ne sait pas les fabriquer, donc nous devons absolument les trouver dans notre alimentation, explique Shana Sarfati, thérapeute, naturopathe et diététicienne.

Les protéines jouent de nombreux rôles dans l’organisme :

– Elles construisent et réparent les tissus (muscles, peau, organes…) ;
– Elles participent à la fabrication des enzymes, des hormones, et des anticorps ;
– Elles assurent de nombreuses fonctions vitales (transport de l’oxygène, défense immunitaire…).

« On pourrait dire que les protéines sont les ‘ouvriers’ du corps humain. Sans elles, rien ne fonctionne correctement », ajoute l’experte.

Qu’est-ce qu’une protéine animale ? Dans quels aliments les trouve-t-on ?
« Les protéines animales sont celles que l’on trouve dans les produits d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers (lait, fromage, yaourt), et même certains insectes », indique Shana Sarfati.

« Elles sont dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin. Cela signifie qu’une portion de viande, d’œuf ou de poisson peut à elle seule fournir les éléments nécessaires à la construction et au bon fonctionnement de notre organisme ».

Autre avantage : « les protéines animales sont généralement bien assimilées par notre système digestif. Le corps les utilise facilement pour fabriquer ses propres protéines (musculaires, enzymatiques, hormonales…) ».

Attention à la consommation de viande
Cependant, avertit Shana Sarfati, « une consommation excessive de protéines animales — surtout issues de viandes rouges ou transformées — peut être associée à des effets moins favorables sur la santé (digestion difficile, surcharge des reins, excès d’acides, etc.). Comme toujours en nutrition, tout est une question d’équilibre et de qualité ».

Qu’est-ce qu’une protéine végétale ? Dans quels aliments les trouve-t-on ?
« Les protéines végétales se trouvent dans les aliments d’origine végétale : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), céréales complètes (quinoa, riz, avoine…), oléagineux (noix, amandes, graines…) et certains légumes comme les épinards ou le brocoli », indique Shana Sarfati.

« À la différence des protéines animales, les protéines végétales sont souvent incomplètes : elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dans une seule source. Mais pas de panique ! En combinant plusieurs sources végétales au cours de la journée — comme des légumineuses et des céréales (par exemple : riz + lentilles, houmous + pain complet) — on obtient une protéine complète, tout aussi efficace pour notre corps ».

Les protéines végétales ont aussi d’autres atouts :

– Elles sont riches en fibres, ce qui favorise une bonne digestion ;
– Elles contiennent moins de graisses saturées ;
– Elles sont souvent mieux tolérées et moins acidifiantes.

Elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation saine, variée et respectueuse de l’environnement. Aujourd’hui, de plus en plus de personnes choisissent de réduire leur consommation de protéines animales au profit des végétales, sans pour autant risquer de carence, à condition d’être bien informé. Shana Sarfati, thérapeute, naturopathe et diététicienne

Quelles sont les différences entre les protéines animales et végétales ?
Il en existe plusieurs, indique Shana Sarfati :

1. Composition en acides aminés
– Protéines animales : complètes, elles contiennent tous les acides aminés essentiels, dans les bonnes proportions ;
– Protéines végétales : souvent incomplètes, mais on peut combiner différentes sources pour couvrir tous les besoins.

2. Digestibilité et assimilation
– Protéines animales : généralement mieux assimilées par l’organisme ;
– Protéines végétales : parfois un peu moins bien absorbées à cause des fibres et des anti-nutriments, mais cela dépend des aliments et de leur préparation.

3. Effets sur la santé
– Protéines animales : riches en nutriments (fer héminique, vitamine B12, zinc…), mais souvent aussi en graisses saturées, surtout dans la viande rouge ou les produits transformés ;
– Protéines végétales : plus riches en fibres, antioxydants et graisses insaturées. Elles ont un effet plus alcalinisant et sont bénéfiques pour le cœur et le transit.

4. Impact environnemental
– Protéines animales : leur production demande plus de ressources naturelles (eau, sol, énergie) et génère plus d’émissions de gaz à effet de serre ;
– Protéines végétales : beaucoup plus durables et respectueuses de l’environnement.

5. Adaptation à différents régimes
– Les protéines animales conviennent aux régimes omnivores ;
– Les protéines végétales sont essentielles pour les végétariens et végans, à condition de varier les sources.

Quel type de protéine faut-il privilégier ?
« Il n’y a pas de réponse unique, car tout dépend de votre mode de vie, de vos besoins, de votre état de santé… et de vos valeurs (éthiques, écologiques, culturelles) », répond Shana Sarfati. « Maisd’un point de vue naturopathique et préventif, voici quelques repères simples » :

Favoriser la variété
L’idéal est devarier les sources de protéines, en combinant animales et végétales, selon vos habitudes. Cela permet de couvrir tous les besoins en acides aminés, tout en profitant des bienfaits de chaque type.

Limiter les excès de protéines animales
– Privilégiez les sources animales de qualité : œufs de poules élevées en plein air, viandes maigres, poissons sauvages ou bio, produits laitiers fermentés (comme les yaourts nature) ;
– Évitez les viandes transformées, riches en sel, additifs et graisses saturées ;
– Diminuez la viande rouge et augmentez les repas végétariens dans la semaine.

Augmenter les protéines végétales

Elles sont bénéfiques pour la santé digestive, cardiovasculaire et métabolique, et très intéressantes dans une alimentation équilibrée :
– Lentilles, pois chiches, haricots, quinoa, tofu, tempeh, graines de tournesol, de lin ou de courge… ;
– Associez-les intelligemment pour avoir tous les acides aminés : riz + lentilles, pain complet + houmous, couscous + pois chiches, etc.

« Bref, moins de viande, plus de plantes, mais toujours de la qualité et de la diversité. Une alimentation riche en protéines végétales, complétée par des sources animales bien choisies, est souvent le meilleur équilibre pour la santé », résume Shana Sarfati.

Quelle est la protéine la plus saine ?
Voici quelques exemples de protéines particulièrement saines, indique Shana Sarfati :

L’œuf – La référence en nutrition
– L’œuf est souvent considéré comme la protéine de référence caril contient tous les acides aminés essentiels, dans des proportions idéales pour notre corps ;
– Il est aussi facile à digérer et très riche en nutriments (vitamines A, D, B12, choline…).
– À consommer bio ou plein air, avec modération si cholestérol élevé.

Le poisson gras – Une protéine + des oméga-3
– Sardines, maquereau, saumon (de qualité) : excellentes sources de protéines et de bons gras (oméga-3 anti-inflammatoires) ;
– Favorisez les petits poissons, moins contaminés par les métaux lourds.

Le quinoa – Une végétale complète
– Céréale sans gluten contenant tous les acides aminés essentiels ;
– Riche en fibres, en fer et en magnésium ;
– Parfait pour les végétariens ou pour varier les repas.

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) – Protéines végétales et fibres
– Associées à des céréales, elles fournissent une protéine complète ;
– Excellentes pour la santé digestive, cardiovasculaire et pour réguler la glycémie.

Le soja (tofu, tempeh, lait de soja…)
– Excellente source de protéines complètes : le soja contient tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare pour une source végétale. Idéal pour les personnes végétariennes ou véganes ;
– Soutien hormonal naturel : grâce à ses isoflavones (phyto-œstrogènes naturels), le soja peut aider à soulager les symptômes de la ménopause, améliorer la santé osseuse et réguler certains déséquilibres hormonaux ;
– Bon pour le cœur : consommé de manière modérée et non transformée, le soja contribue à réduire le cholestérol LDL, améliore la santé cardiovasculaire, et contient peu de graisses saturées.

La spiruline
– Protéine végétale ultra-concentrée : la spiruline contient jusqu’à 65 % de protéines, très bien assimilées par le corps, avec tous les acides aminés essentiels. Parfait pour l’énergie, la récupération et le tonus.
– Détoxifiante et antioxydante : riche en chlorophylle, phycocyanine et bêtacarotène, elle aide à neutraliser les radicaux libres, à détoxifier le foie et à renforcer l’immunité.
– Reminéralisante et revitalisante : exceptionnellement riche en fer, magnésium, vitamine B12 (forme végétale), la spiruline est idéale en cas de fatigue, anémie, ou pour soutenir les périodes de stress ou de convalescence.

Alors, laquelle choisir ? « La plus saine protéine, c’est celle qui est bien tolérée par votre corps, consommée dans sa forme la plus naturelle, et intégrée dans une alimentation équilibrée. L’œuf, les poissons gras, le quinoa et les légumineuses sont d’excellents choix à privilégier au quotidien, en variant selon vos goûts et votre mode de vie », répond Shana Sarfati.

Les protéines animales peuvent-elles remplacer les protéines végétales ?
« Sur le plan strictement nutritionnel, oui,les protéines animales peuvent remplacer les protéines végétales. Elles sont complètes, c’est-à-dire qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels dans de bonnes proportions, et elles sont généralement bien assimilées par l’organisme », explique l’experte.

Mais cela ne veut pas dire qu’il faut se passer des protéines végétales ! « En naturopathie, on cherche à aller au-delà des simples besoins en nutriments. On tient compte de la digestion, de l’équilibre acido-basique, de la santé à long terme, et même de l’impact environnemental ».

Voici pourquoi les protéines végétales restent précieuses, indique Shana Sarfati :

– Elles sont moins acidifiantes pour le corps ;
– Elles sont riches en fibres, ce qui favorise le transit et la satiété ;
– Elles contiennent des antioxydants, des vitamines et des minéraux ;
– Elles sont bénéfiques pour le cœur, en raison de leur profil lipidique (moins de graisses saturées) ;
– Leur production est plus écologique.

Les protéines animales peuvent remplacer les protéines végétales sur le plan des acides aminés, mais ne les égalent pas en termes de bénéfices santé globaux. Shana Sarfati, thérapeute, naturopathe et diététicienne

L’idéal ? « Ne pas opposer les deux, mais plutôt les associer intelligemment, en privilégiant la qualité, la diversité, et en respectant les besoins et sensibilités de chacun », conseille-t-elle.

Exemple de repas équilibré : Assiette vitalité terre et mer
Shana Sarfati vous propose un exemple de repas équilibré composé de protéines végétales et animales.

Protéine animale : Filet de saumon au four
– Cuit à basse température avec un filet de citron, herbes fraîches (aneth, thym), huile d’olive ;
– Source de protéines complètes, oméga-3, vitamine D.

Protéine végétale : Quinoa & lentilles corail
– Mélange à parts égales, cuit à la vapeur douce avec un peu de curcuma ;
– Riche en fibres, protéines végétales complètes, fer et magnésium.

Légumes vapeur ou poêlés : brocolis, carottes, courgettes
– Assaisonnés d’un filet d’huile de colza ou de sésame, et saupoudrés de graines de sésame ;
– Apport en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

Petite salade verte en entrée
– Avec roquette, jeunes pousses, avocat, graines de courge, vinaigrette citron-huile de noix ;
– Favorise la digestion et l’équilibre acido-basique.

Tisane digestive ou verre d’eau citronnée en fin de repas.

Pourquoi ce repas est équilibré ?
– Protéines animales (saumon) + protéines végétales (quinoa + lentilles) : équilibre parfait ;
– Apport en fibres, gras de qualité, antioxydants et micronutriments ;
– Facile à digérer, rassasiant sans être lourd, bon pour l’énergie et l’inflammation.

Combien de protéines par jour faut-il consommer ?
Savez-vous combien de protéines par jour devrions-nous consommer ? L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de0,83 g/kg/j. Celle des personnes âgées est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez lesfemmes enceintes et allaitantes, au moins70 g/j ou 1,2 g/kg/j.

Source : https://www.santemagazine.fr/