Les œufs représentent une excellente source de protéines, mais saviez-vous que de nombreux aliments en contiennent davantage ? Un œuf de grande taille fournit environ 6,3 grammes de protéines, mais ce n’est rien comparé à certains super-aliments. Découvrez 18 options plus riches en protéines qui pourraient transformer votre alimentation quotidienne.
Les protéines constituent un macronutriment essentiel pour maintenir notre santé immunitaire, construire et réparer nos tissus musculaires, et favoriser la satiété. Alors que les œufs représentent une option pratique et nutritive, de nombreux aliments offrent une teneur en protéines bien supérieure. Cet article vous présente 18 alternatives plus riches en protéines que les œufs, incluant des sources végétales et animales, pour diversifier votre alimentation et maximiser vos apports protéiques.
Les champions protéiques d’origine animale
La poitrine de poulet reste incontestablement l’une des meilleures sources de protéines. Une portion de 85 grammes (format d’un jeu de cartes) fournit près de 24 grammes de protéines, soit presque quatre fois plus qu’un œuf. Le poulet constitue une protéine complète apportant les neuf acides aminés essentiels, tout en étant riche en vitamines B, sélénium et choline, nutriments importants pour la production d’énergie et le développement cérébral.
Les fruits de mer représentent également d’excellentes sources protéiques. Les crevettes, par exemple, offrent 25 grammes de protéines pour seulement 80 calories dans une portion de 85 grammes. Elles contiennent de la vitamine B12, du sélénium et de l’astaxanthine, un antioxydant plus puissant que la vitamine C. Le thon en conserve constitue une option économique et pratique avec 21,7 grammes de protéines pour 85 grammes, tout en fournissant des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque.
Ne négligeons pas la viande rouge maigre et la dinde. Le bœuf maigre (moins de 7 % de matières grasses) apporte 23 grammes de protéines pour 85 grammes, avec du fer et du zinc favorisant la cicatrisation et le système immunitaire. La poitrine de dinde, quant à elle, offre 20,1 grammes de protéines pour la même portion, avec moins de graisses saturées que d’autres viandes.
Les produits laitiers riches en protéines
Parmi les produits laitiers, certains se distinguent particulièrement par leur teneur en protéines. Le fromage cottage contient 12,9 grammes de protéines pour une demi-tasse, soit deux fois plus qu’un œuf. Il apporte également des vitamines B, du sélénium et du calcium. Attention, néanmoins, à la teneur en sodium de certaines variétés.
Le yaourt grec s’impose comme un autre champion protéique dans cette catégorie. Un contenant de 150 grammes de yaourt grec nature sans matières grasses fournit environ 13 grammes de protéines. Sa texture crémeuse résulte d’un processus de filtration qui élimine l’excès de liquide et de lactosérum, concentrant ainsi les protéines.
Le parmesan mérite également d’être mentionné avec 8,5 grammes de protéines pour 28 grammes, soit plus qu’un œuf. En plus de contribuer à vos besoins quotidiens en calcium, il contient moins de lactose que les fromages à pâte molle, le rendant plus digeste pour les personnes intolérantes au lactose.
Les puissantes protéines végétales
Les protéines ne proviennent pas uniquement des sources animales. Les légumineuses comme les lentilles offrent 17,9 grammes de protéines et 15,6 grammes de fibres par tasse cuite. Les haricots noirs fournissent 15 grammes de protéines par tasse et contiennent des antioxydants qui contribuent à réduire l’inflammation.
Les pois chiches, ou garbanzo, apportent 14,5 grammes de protéines par tasse cuite, ainsi que des fibres bénéfiques pour le cholestérol et la glycémie. Ils sont également riches en manganèse, folate et fer, des nutriments essentiels pour la santé osseuse et la production d’ADN.
L’edamame, cette préparation de jeunes fèves de soja, constitue l’une des rares sources végétales de protéines complètes avec 18,4 grammes par tasse. Le tofu, également dérivé du soja, fournit 9 grammes de protéines pour 85 grammes, avec du calcium, de la vitamine A et du fer.
Les noix et graines représentent d’autres excellentes sources. Le beurre d’amande offre 6,7 grammes de protéines pour deux cuillères à soupe, accompagnées de graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur. Les graines de citrouille contiennent 8,5 grammes de protéines pour 28 grammes et sont riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine qui régulent l’humeur et le sommeil.
Adapter son apport protéique selon ses besoins
Les besoins en protéines varient considérablement selon l’âge, le poids et le niveau d’activité. Les recommandations actuelles suggèrent de consommer entre 10 et 35 % des calories quotidiennes sous forme de protéines. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente entre 50 et 175 grammes de protéines par jour.
La population générale nécessite environ 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel (0,8 g/kg). Pourtant, les personnes âgées peuvent avoir besoin de 0,45 à 0,55 gramme par livre pour prévenir la perte musculaire liée à l’âge. Les sportifs et personnes cherchant à développer leur masse musculaire devraient consommer entre 0,5 et 0,8 gramme par livre.
Inversement, certaines personnes souffrant d’insuffisance rénale chronique peuvent devoir limiter leur consommation de protéines et privilégier les sources végétales pour préserver la fonction rénale. L’équilibre et la diversité des sources protéiques restent la clé pour bénéficier d’un large éventail de nutriments essentiels.