
L’huile d’olive est l’une des huiles les plus prisées en cuisine pour ses saveurs fruitées et ses bienfaits pour la santé. Cependant, elle suscite souvent des interrogations lorsqu’il s’agit de l’utiliser pour la cuisson. Est-elle réellement adaptée aux hautes températures ? Ne risque-t-on pas de perdre ses qualités nutritives, voire de créer des composés toxiques ? Après de nombreuses études et débats, il est temps de démêler le vrai du faux sur l’utilisation de l’huile d’olive en cuisine.
Les bienfaits de l’huile d’olive : pourquoi on l’adore
L’huile d’olive est principalement composée d’acides gras mono-insaturés, réputés pour être bons pour le cœur et pour lutter contre les inflammations. Elle contient également des antioxydants, comme les polyphénols et la vitamine E, qui aident à protéger les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces éléments en font une huile de choix pour un régime méditerranéen, souvent associé à une meilleure longévité et une réduction des risques cardiovasculaires.
Ces bienfaits sont particulièrement marqués lorsqu’elle est consommée crue, en assaisonnement ou dans les sauces. Cependant, lorsqu’on souhaite l’utiliser pour cuire des aliments, la question se pose : cette précieuse huile garde-t-elle ses propriétés ? Et surtout, est-elle sans danger à haute température ?
Point de fumée : la limite à connaître
Le point de fumée est la température à laquelle une huile commence à fumer, dégageant ainsi des composés volatils et potentiellement toxiques. Dans le cas de l’huile d’olive, ce point de fumée varie en fonction de sa qualité. L’huile d’olive extra vierge, qui est la moins transformée et la plus riche en nutriments, a un point de fumée d’environ 160 à 190°C. Quant aux huiles d’olive raffinées, leur point de fumée peut atteindre les 220°C.
Pourquoi est-ce important ? Lorsque l’huile dépasse son point de fumée, elle se dégrade et libère des acides gras libres et de l’acroléine, un composé irritant pour les voies respiratoires et nocif pour la santé. Mais cela signifie-t-il que l’huile d’olive extra vierge est à éviter pour la cuisson ? Pas nécessairement, si l’on choisit la bonne méthode de cuisson.
Choisir la bonne méthode de cuisson
Pour profiter des bienfaits de l’huile d’olive tout en évitant la formation de composés toxiques, certaines techniques sont préférables :
1- La cuisson douce : Pour les cuissons à feu moyen, l’huile d’olive extra vierge est idéale. Utilisée à température modérée, autour de 120 à 160°C, elle ne dépasse pas son point de fumée, conservant ainsi ses qualités nutritionnelles et gustatives.
2- La cuisson au four : Dans une recette où les aliments cuisent en douceur (en dessous de 180°C), comme pour des légumes rôtis, l’huile d’olive extra vierge peut être utilisée sans risque.
3- Le sauté rapide : Pour un sauté rapide et à feu moyen, l’huile d’olive peut convenir. Attention toutefois à ne pas prolonger la cuisson, et à privilégier les poêles antiadhésives pour réduire l’usage d’huile.
En revanche, pour les fritures, où l’huile atteint souvent les 180-200°C, mieux vaut opter pour une huile plus résistante aux températures élevées, comme l’huile de tournesol ou de pépins de raisin.
Qu’en disent les études scientifiques ?
Plusieurs études montrent que l’huile d’olive extra vierge, même chauffée à des températures modérées, conserve une partie de ses antioxydants et de ses acides gras mono-insaturés. En effet, elle semble plus stable que de nombreuses autres huiles végétales, qui contiennent davantage d’acides gras polyinsaturés, plus fragiles à la chaleur. En d’autres termes, l’huile d’olive, grâce à sa composition unique, résiste mieux aux dégradations lors de la cuisson douce à moyenne.
Bon à savoir :
Les chercheurs soulignent également que, bien que certains nutriments soient perdus, les dommages restent limités si la température est maîtrisée. Ainsi, utiliser l’huile d’olive pour un sauté ou une cuisson douce est non seulement sûr, mais permet aussi de conserver un certain niveau de bénéfices nutritionnels.
L’importance du choix de l’huile
Tous les types d’huiles d’olive ne sont pas équivalents pour la cuisson. Il est préférable de choisir une huile d’olive extra vierge pour des cuissons à basse température ou une huile d’olive raffinée pour des cuissons plus élevées. L’huile d’olive extra vierge est riche en polyphénols et en vitamines, mais aussi plus sensible à la chaleur, tandis que l’huile d’olive raffinée, dépourvue de certaines impuretés, peut supporter une chaleur plus élevée sans altération.
Pour une cuisson optimale :
– Extra vierge : privilégier les cuissons douces (en dessous de 180°C) pour conserver les arômes et les nutriments.
– Raffinée : plus polyvalente, elle convient pour des cuissons plus soutenues, mais à éviter pour les fritures prolongées.
Quelques idées pratiques pour cuisiner à l’huile d’olive
L’huile d’olive est un allié de taille dans une cuisine saine et savoureuse. Voici quelques idées pour l’intégrer sans souci :
– Légumes rôtis : mélangez vos légumes préférés avec un filet d’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes, puis enfournez à 180°C.
– Poêlée de légumes : une cuisson rapide à la poêle, avec un peu d’huile d’olive, préserve les saveurs et les nutriments.
– Marinades : idéale pour les viandes, poissons ou légumes, l’huile d’olive apporte du goût et permet une cuisson homogène une fois sur le gril ou au four.
Faut-il bannir l’huile d’olive de certaines cuissons ?
En résumé, l’huile d’olive est sans conteste un choix de qualité pour les cuissons à basse et moyenne température. Elle est moins recommandée pour la friture profonde, mais reste tout à fait indiquée pour la majorité des autres types de cuisson. En fin de compte, c’est surtout une question de dosage et de méthode : bien utilisée, l’huile d’olive est un atout en cuisine.
Cuisiner à l’huile d’olive, un choix réfléchi
L’huile d’olive peut être utilisée en cuisson, à condition de maîtriser les températures. Pour des plats savoureux et sains, elle reste une excellente alliée en cuisson douce ou modérée. Elle n’est pas à bannir, mais à doser et à adapter selon le type de préparation.
Source : https://trucmania.ouest-france.fr/