Sept conseils scientifiques pour vivre plus longtemps

Nous sommes submergés de conseils pour augmenter notre durée de vie, mais comment savoir à quelles informations se fier ? Voici ce qu’en dit le meilleur expert en longévité du monde.

Les humains rêvent depuis bien longtemps de tromper la mort, et au cours des quarante dernières années, cette obsession collective a permis la réalisation de percées scientifiques majeures et l’explosion de l’industrie des soins anti-âge.

Alors que les scientifiques s’acharnent à rechercher des pratiques novatrices capables de remonter le temps, certains biohackers choisissent, quant à eux, de se transformer en rats de laboratoire en s’injectant volontairement des médicaments tels que la rapamycine et des échantillons de plasma de « sang jeune », tout cela dans l’espoir de rester éternellement jeunes.

Si les scientifiques sont plus près que jamais de déchiffrer le code du vieillissement, le domaine plus large de la longévité s’avère quant à lui inondé de fausses informations. Pour lutter contre ces intox et apporter davantage de clarté, Eric Topol, cardiologue comptant parmi les scientifiques les plus cités au monde, a rédigé l’ouvrage Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity.

« La science nous a montré qu’il était non seulement possible de prolonger la durée de vie, mais aussi d’inverser le processus de vieillissement », explique le chercheur, également fondateur et directeur du Scripps Research Translational Institute. « Alors que la science avance à grande vitesse, les vautours profitent de la situation en vendant des produits ou des services qui n’ont pas réellement fait leurs preuves, qui sont potentiellement dangereux ou qui constituent un gaspillage d’argent pour les consommateurs. »

Dans cet entretien avec National Geographic, Eric Topol évoque les technologies qui révolutionnent notre façon de vieillir, la pseudoscience qui submerge le mouvement pour la longévité, et les meilleurs conseils à appliquer pour transformer votre santé. Loin des charlatans et des influenceurs bien-être qui profitent de notre peur de la mort, Topol propose un guide basé sur des preuves scientifiques pour nous aider à vieillir en meilleure santé :

1. VOS GÈNES NE SONT PAS UNE FATALITÉ

Si les antécédents médicaux de votre famille sont parsemés de maladies dévastatrices telles que des cancers, des troubles cardiaques ou la maladie d’Alzheimer, vous avez peut-être peur de subir le même sort. Cependant, selon Topol et de nombreuses données longitudinales, la génétique n’est en réalité liée qu’à environ 20 % de la longévité humaine. Les 80 % restants découlent des choix relatifs au mode de vie, aux circonstances et aux facteurs environnementaux.

« Si vous souhaitez vieillir en bonne santé, tout n’est pas qu’une histoire de génétique, loin de là », affirme Topol. « Vous avez beaucoup de pouvoir. »

De nombreuses personnes n’adoptent pas un mode de vie sain parce qu’elles ont une attitude fataliste à l’égard de leurs gènes, déplore le chercheur. Pourtant, la science prouve qu’il est possible, en adoptant certaines habitudes, telles que celles détaillées ci-dessous, de gagner au moins cinq à sept années de bonne santé, c’est-à-dire de vie sans maladies liées à l’âge.

2. MISEZ SUR L’EXERCICE PHYSIQUE

Que ce soit sur les réseaux sociaux ou dans les livres de développement personnel, les « biohacks », ces habitudes qui permettraient d’optimiser nos corps, sont légion : des compléments alimentaires à la cryothérapie, en passant par les IRM du corps entier, les perfusions de NAD+ et les traitements à base de cellules souches, la liste des recommandations plus coûteuses les unes que les autres est longue.

Les stratégies les plus efficaces, cependant, sont bien plus abordables.

L’exercice est en effet notre meilleure défense contre les maladies liées à l’âge, révèle Topol. Selon certaines estimations, 1 minute d’exercice équivaudrait à 5 minutes de vie supplémentaire en bonne santé, ou 7 minutes pour les entraînements fractionnés de haute intensité (HIIT). Être actif, c’est-à-dire marcher d’un bon pas au moins 150 minutes par semaine, est associé à une augmentation de 4,5 années de l’espérance de vie.

D’après Topol, l’exercice est efficace parce qu’il a un impact positif sur une multitude de systèmes corporels : le cœur, le cerveau, le pancréas, les muscles squelettiques, le tube digestif, le foie, la graisse corporelle, le microbiote intestinal et les artères périphériques. Il a même été démontré que l’exercice entraînait une diminution de l’inflammation et de la mortalité, toutes causes confondues, et ce tout au long de la vie.

Pour maximiser les bénéfices du mouvement, vous devrez toutefois aller au-delà des séances d’aérobic et intégrer de la musculation à votre routine. Soulever des poids permet de se protéger contre la perte osseuse, de préserver les muscles, d’améliorer l’équilibre, de diminuer l’inflammation et de réduire les douleurs articulaires.

Topol suggère de pratiquer chaque semaine un minimum d’environ 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée, comme la danse ou le yoga (ou un minimum de 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse, comme la natation), ainsi que des exercices d’entraînement en résistance au moins deux fois par semaine. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, essayez d’éparpiller quelques moments d’exercice, comme des pompes, du wall-sit ou des fentes, dans votre journée.

3. PRIVILÉGIEZ CE RÉGIME ALIMENTAIRE

Un mode d’alimentation surpasse les autres en matière de longévité et de bonne santé : le régime méditerranéen, qui encourage la consommation de beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de protéines maigres et de matières grasses saines.

De nombreuses études nutritionnelles, dont une publiée dans Nature en mars 2025, montrent en effet que ce kaléidoscope d’aliments peu transformés et riches en nutriments permet de réduire l’inflammation, d’abaisser le taux de cholestérol, d’équilibrer la tension artérielle et de mieux réguler la glycémie. Au fil du temps, le régime méditerranéen réduirait ainsi le risque de certaines des maladies les plus meurtrières, telles que les troubles cardiaques, les cancers, le diabète et la maladie d’Alzheimer.

Quant aux protéines maigres, Topol recommande de consommer environ 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui, comme il le souligne, est inférieur aux taux très élevés qui sont généralement recommandés dans les cercles de « biohacking ».

Les aliments ultra-transformés, de leur côté, sont à éviter absolument. Ces derniers, qui dominent les rayons des supermarchés, ont en effet été associés à plus de trente problèmes de santé, dont les plus importants sont les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains troubles mentaux, tels que la dépression et l’anxiété.

Ces aliments éliminent non seulement les bons nutriments de nos assiettes, mais peuvent aussi provoquer des dégâts directs au travers de l’inflammation, de la perturbation du microbiote intestinal et des pics de glycémie. Les repas faits maison et les aliments peu transformés permettent d’éviter ces effets néfastes.

Le jeûne intermittent et la restriction calorique simple constituent également des pistes prometteuses pour l’allongement de la durée de vie, principalement dans le cadre d’études menées chez les animaux. Ces méthodes ne sont toutefois pas largement recommandées, car les scientifiques n’en ont pas encore déterminé tous les effets exacts sur la santé humaine.

4. PRIORISEZ UN SOMMEIL DE QUALITÉ

En aidant le cerveau et le corps à récupérer des activités réalisées pendant les heures d’éveil, le sommeil permet le renouvellement cellulaire. Nous avons cependant tendance à moins bien dormir avec l’âge, ce qui n’est pas sans conséquences.

Certains experts suggèrent qu’en déréglant le système interne de restauration et de réparation de notre organisme, un mauvais sommeil modifie fondamentalement les mécanismes biologiques du vieillissement. Trop ou trop peu de sommeil peut entraîner des effets secondaires tels qu’un risque accru de décès prématuré, de problèmes cardiaques, de cancer, de diabète de type 2, de déficits immunitaires, d’obésité, de maladie d’Alzheimer, d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de mauvaise santé mentale, en provoquant des perturbations métaboliques, cellulaires et hormonales.

Pendant notre sommeil, le système glymphatique « nettoie » le cerveau en éliminant les toxines et les déchets métaboliques qui s’y accumulent pendant l’éveil. En l’absence d’un repos suffisamment profond, les sous-produits toxiques persistent et peuvent accroître le risque de maladies cérébrales.

Pour mieux dormir, Topol recommande de respecter des horaires de sommeil réguliers, en visant sept heures par nuit, de faire régulièrement de l’exercice et de ne pas manger trop près de l’heure du coucher.

5. NE MINIMISEZ PAS L’IMPORTANCE DE LA SOCIABILITÉ

La solitude n’affecte pas seulement l’esprit : elle peut également raccourcir la durée de vie. De plus en plus de preuves suggèrent en effet que l’isolement social peut être aussi dangereux que de fumer un demi-paquet de cigarettes par jour. Celui-ci a été associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de démence, d’accident vasculaire cérébral, de dépression, d’anxiété et de décès prématuré.

« L’être humain dépend des liens sociaux », explique Topol, « mais en vieillissant, nous nous retrouvons souvent en situation d’isolation sociale, ce qui est lié à de mauvais effets sur la santé. »

Entretenir des relations solides, ne serait-ce qu’avec une ou deux personnes, permet de lutter contre le stress chronique, qui peut nous rendre malades. Le lien social peut également contribuer à améliorer l’estime de soi et la motivation personnelle, deux facteurs qui favorisent la mise en place d’habitudes plus saines. Topol recommande de sortir dans la nature, de s’adonner à des hobbies ou de pratiquer des activités artistiques, comme la musique, avec d’autres personnes : des activités qui, elles aussi, améliorent la longévité.

6. ÉVITEZ AU MIEUX LES PRODUITS TOXIQUES

En plus d’adopter de bonnes habitudes, il est essentiel d’éliminer les mauvaises, comme la consommation de tabac et d’alcool.

Les plus grandes menaces environnementales, telles que la pollution de l’air, les toxines comme les pesticides, les microplastiques et les polluants éternels (dits PFAS), représentent également des dangers directs pour la santé. Ces éléments sont si sournois et omniprésents qu’ils peuvent même paraître impossibles à éviter, mais en réalité, de petits changements peuvent suffire à faire la différence. Topol suggère par exemple de remplacer le plastique dans votre cuisine par du verre ou du bois, d’utiliser des purificateurs d’air et des filtres à eau, et de privilégier des produits biologiques lorsque vous le pouvez.

Évitez également la consommation de produits ou services dont l’efficacité n’a pas été prouvée. D’ici à 2030, le marché de la longévité devrait atteindre les 44,2 milliards de dollars : nous cherchons désespérément des moyens de nous sentir mieux, ce qui fait de nous des cibles parfaites pour les entrepreneurs.

« Les entreprises spécialisées dans la longévité sont très douées pour promouvoir leurs produits et utiliser les réseaux sociaux pour remettre en cause les faits, les preuves et les données », explique Topol. « La communauté médicale a perdu la confiance de la population, et la seule façon de la regagner au fil du temps sera d’avoir des preuves convaincantes qui écrasent ces pseudo-sciences. »

Pour ces raisons, Topol appelle à la prudence lorsque vous envisagez de recourir à des méthodes de bien-être sans preuves solides, notamment les vitamines et les compléments alimentaires. Concentrez-vous plutôt sur les technologies en développement, les changements de mode de vie et les traitements étayés par la science.

7. TIREZ PARTI DE LA RÉVOLUTION TECHNOLOGIQUE DE LA LONGÉVITÉ

Armés de l’IA, du big data et de milliards de dollars de financement, les scientifiques universitaires et les startups spécialisées dans la longévité poursuivent d’innombrables innovations pour dévoiler les secrets du vieillissement.

Sont en développement diverses techniques de prévision médicale, telles que les « horloges organiques », qui permettraient détecter et de prévenir les maladies bien avant l’apparition des symptômes, mais aussi de nouveaux médicaments visant à éliminer les cellules « zombies » qui déclenchent l’inflammation, des immunothérapies qui modifient la fonction immunitaire pour mieux lutter contre les maladies, et la reprogrammation épigénétique, destinée à rendre leur jeunesse aux vieilles cellules. Certaines preuves indiquent également que les médicaments aGLP-1 pour la perte de poids aideraient à réduire les risques de développement de certaines des maladies liées à l’âge les plus intraitables de l’humanité.

Face à cette révolution technologique, Topol s’admet « très optimiste » pour l’avenir de notre espérance de santé collective.

« Nous allons progresser comme jamais auparavant dans notre lutte contre les maladies liées à l’âge. Et il n’est pas nécessaire d’inverser le vieillissement. Il nous suffit d’identifier les personnes à risque, de les mettre sous surveillance et de prendre de l’avance sur la maladie ciblée. »

Contrairement à ce que certains pourraient affirmer, nous ne verrons pas la fin des maladies dans les vingt prochaines années ; cependant, nous vieillirons probablement mieux que par le passé, et il n’est pas nécessaire d’attendre que de nouvelles technologies arrivent sur le marché pour cela. En modifiant dès maintenant notre mode de vie, nous avons le pouvoir de gagner plusieurs années de vie en bonne santé. Bon nombre des maladies les plus dévastatrices liées à l’âge mettent plus de vingt ans à s’installer : il n’est donc jamais trop tôt ni trop tard pour commencer à s’en protéger.

Source : https://www.nationalgeographic.fr/